Ni pan ni fruta: los alimentos que más suben el azúcar en sangre

Poco a poco van resultando familiares términos como ‘picos de glucosa’, azúcares simples o complejos, e inflamación. Todos ellos interactúan entre sí y pueden dañar de forma progresiva el organismo, hasta el punto de que un mantenimiento de elevados niveles de glucosa en sangre acaben provocando enfermedades crónicas como diabetes y algunos tipos de cáncer. Más allá de algo sabido por todos, que hace referencia a lo desaconsejable de consumir dulces industriales con exceso de azúcares (los caseros son mucho más saludables si se cocinan correctamente), alimentos ultraprocesados o harinas refinadas, hay una serie de alimentos que, sin que en muchos casos se sepa, están dañando al organismo de forma silenciosa.

Por ejemplo, existe la creencia generalizada (y poco fundamentada) de que las frutas, al ser ricas en azúcares naturalmente presentes, no deben consumirse a diario. Algo parecido sucede con el pan, demonizado por muchos, pero considerado un producto imprescindible de la dieta mediterránea por otros, eso sí, en su versión integral y con masa madre convenientemente reposada y congelada. Pues bien, para tener claro cuáles son esos alimentos que suben el azúcar de manera brusca e inesperada, más allá de los obvios, la nutricionista Salena Sainz de Naturae Nutrición selecciona los que se deben evitar a toda costa, además de ofrecer una serie de consejos para cocinar y hacer que el azúcar pierda parte de sus efectos nocivos para la salud.

Cuidado con el arroz blanco estilo ‘sushi’

El arroz blanco hervido, por sí mismo, contiene un elevado índice glucémico que podría hacer picos de glucosa en el organismo, por lo que su consumo debe ser siempre moderado y no diario. Pero es que, si hablamos del arroz corto típico de las recetas japonesas, su ingesta está especialmente desaconsejada, según expone la nutricionista consultada. «El arroz blanco de grano corto posee un alto índice glucémico (medida de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el azúcar en la sangre). Esto significa que se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa en la sangre a un ritmo mayor que otros alimentos de bajo índice glucémico».

Así pues, Sainz advierte de que su preparación con vinagre de arroz y azúcar (aunque no lo percibamos al ir mezclado con otros sabores) «aumenta aún más el contenido y por tanto la elevación de la glucemia. Por otro lado, su acompañamiento con una parte pequeña de proteína hace que estas proporciones no frenen la elevación, por lo que debemos tenerlo muy en cuenta si queremos evitar que nuestros valores de azúcar en sangre se eleven de manera brusca«.

Los aderezos comerciales, pequeñas ‘bombas’ de azúcar

El segundo alimento a considerar para minimizar su ingesta lo máximo posible son los aderezos comerciales. En palabras de la nutricionista, «las salsas en general, tanto dulces como agridulces, aumentan la glucosa en sangre. Contienen azúcar añadido, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros edulcorantes que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa. Otros, incluso, incluyen puré de frutas, mermeladas o jugos de frutas concentrados».

Estos ingredientes con los que acompañamos nuestros platos de manera habitual, especialmente los que han sido elaborados de manera industrial,  además «pueden (y suelen) contener grasas no saludables, como grasas trans y grasas saturadas, que se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados, aceite de palma y otros aceites tropicales. Estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y afectar negativamente al perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) en personas con diabetes, quienes a su vez ya tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares«.

Frutas naturales sí, pero nunca en zumo

Efectivamente, es cierto que las frutas frescas tienen una buena parte de su contenido en azúcares naturales, y que pueden provocar subidas de glucemia que debemos controlar con las cantidades de ingesta. Aún así, comer fruta es tan saludable que no hay que dejar de hacerlo. Sin embargo, lo que siempre hay que tener muy en cuenta es que «durante el proceso de extracción del jugo, cuando decidimos tomar un zumo de frutas, la fructosa naturalmente presente se concentra, lo que puede desembocar en un alto contenido de azúcar en el producto final, mucho más elevado de lo deseable».

Mención aparte, aún peor, merecen los zumos industriales que contienen azúcar añadido, lo que aumenta aún más sus picos de glucosa. Por muy natural que sea el zumo que elaboramos, compuesto exclusivamente por el jugo de las frutas frescas, debemos tener en cuenta que en este proceso aparentemente inocente estamos eliminando la fibra que contiene su pulpa. Cuando se elimina la fibra que acompaña al azúcar, se dispara el pico glucémico puesto que la fibra tiene la capacidad de ralentizar la subida de azúcar en la sangre. «La fibra de los alimentos ayuda a disminuir la absorción de azúcares y ralentiza el aumento de los niveles de glucosa, al igual que sucede con los carbohidratos. Los zumos envasados, además, suelen ser más grandes de lo que se recomienda, lo que lleva a un mayor consumo de azúcar y carbohidratos». Otro punto importante a considerar en este grupo alimenticio, según la experta, es que «el zumo resulta menos saciante que la fruta entera, lo que puede derivar en un consumo excesivo de calorías y un aumento en los niveles de glucosa en la sangre».

Las barritas de cereales, no tan saludables como parecen

Para finalizar con los alimentos menos recomendados por Salena Sainz para tener bajo control el azúcar en sangre, la nutricionista menciona las barritas de cereales, un producto mucho menos inofensivo y saludable de lo que podría pensarse. Las barritas de cereales que encontramos envasadas en el mercado «contienen grandes cantidades de azúcares añadidos, como jarabe de maíz de alta fructosa, miel o azúcar moreno. El alto contenido de azúcar en estas barras puede provocar un aumento rápido en los niveles de glucosa en la sangre».

Pero es que, además, en un afán por convertirlas en productos más apetecibles, «en muchos casos se les añaden ingredientes como copos de maíz, arroz inflado o harina blanca, carbohidratos refinados que tienen un índice glucémico aún más alto, lo que significa que se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden provocar picos en los niveles de glucosa en la sangre». Para rematarlo, «también pueden incluir grasas no saludables como aceites parcialmente hidrogenados o aceite de palma, grasas que afectan negativamente al perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) en personas con diabetes, empeorando la evolución de la enfermedad».

Por qué no abusar de alimentos de alto índice glucémico

El consumo de todos estos alimentos desaconsejados por la nutricionista «no sólo puede provocar a largo plazo un aumento de la glucemia que desemboque en diabetes, sino que también aumenta la grasa visceral. El azúcar y los excesos calóricos son transformados en grasa por el organismo para almacenar los excedentes, y las dietas altas en azúcares refinados que generan hiperglucemias sostenidas en el tiempo producen inflamación del organismo, una tendencia peligrosa para la salud».

Como consejo general, Sainz recomienda «optar mejor por una pauta nutricional basada en los carbohidratos aportados por verduras y frutas enteras de temporada, legumbres y cereales integrales o al menos complejos, acompañados de proteínas de alto valor biológico como pescados azules, carnes magras, huevos y fermentados. Las grasas incorporadas como el aceite oliva y los frutos secos serán cardioprotectoras». En el caso de querer consumir zumos, mejor que sean de verduras que de frutas con alto contenido en azúcar. Por parte de las barritas energéticas, «yo las sustituiría por un bocadillo de pan de calidad con tortilla francesa o pollo, fruta y frutos secos. Si no queremos evitar tomarlas, deberemos asegurarnos que no lleven azúcar añadido ni grasas trans».

Por otro lado, las cantidades sí importan: «Deberíamos controlar la cantidad de las porciones, por ejemplo, una ensalada grande y una porción de sushi más pequeña, o acompañar de tataki o sashimi. También es de gran ayuda introducir la ensalada con vinagre y la parte proteica de nuestra comida (carnes-pescados) antes de consumir los carbohidratos. Respecto al arroz, mejor elegir arroz integral o basmati. Para reducir el índice glucémico es recomendable aclararlo, cocerlo al punto y refrigerarlo antes de consumir».

Para finalizar, es importante tener presente que la bollería industrial y la repostería ultraprocesada son el gran enemigo de una dieta saludable. «En vez de este tipo de dulces en los que nada es natural, es mejor optar por una repostería casera que va a hacer que evitemos los aditivos. Si tomamos pan, mejor optar por uno de masa madre, y congelarlo y tostarlo para reducir su índice glucémico y mejorar su digestibilidad. En general, los alimentos que contienen almidón deben ser refrigerados 24 horas antes de su consumo para formar almidón retrogrado. Además, los carbohidratos es recomendable cocinarlos en cocciones cortas y al dente». Los edulcorantes «hacen que la percepción dulce en el organismo pueda aumentar la glucemia. Por último, se deben tener en consideración los polialcoholes que elevan la glucemia, puesto que se absorben al 50 por ciento en el intestino».